Beim Ausdauertraining ist neben dem richtigen Trainingsumfang die richtig gewählte Belastungsintensität entscheidend für einen optimalen Trainingseffekt mit der damit verbundenen Leistungssteigerung.

Eine zu niedrig gewählte Intensität bringt keinen erwünschten Trainingserfolg im Sinne einer Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit mit sich, auf der anderen Seite führt eine für den individuellen Trainingszustand zu hohe Belastungsintensität mit unzureichender Erholungsmöglichkeit zwangsläufig zum sog. Übertraining - es kommt zur Leistungsstagnation bzw. sogar zum Leistungsabfall.

Entscheidend ist somit die richtige "Dosis" der Belastung und das Befolgen der Regeln der medizinischen Trainingslehre. Wie kann man die Intensität seines Ausdauertrainings steuern? In der Praxis ist das am besten über die Belastungs-Herzfrequenz möglich. Je höher die Intensität, desto höher zwangsläufig die Herzfrequenz. Es gilt also, die optimalen Trainings-Herzfrequenzen zu ermitteln.

Im aeroben Bereich können Trainingsanfänger ein einigermaßen brauchbares Grundlagenausdauertraining betreiben, da sie unter Beachtung der Überlastungsgrenzen (Pulsobergrenze, Atemnot) mit diesen Vorgaben zumindest nicht überfordert werden können. Bei Unklarheiten fragen Sie dazu doch ihren Arzt.  In Hinsicht auf eine Gesundheitsprophylaxe kommt einer angemessenen und moderaten Ausdauer-Bewegung eine Schlüsselrolle zu.

Ob beim Fahrradfahren, Laufen, Walken, Joggen, Schwimmer oder anderen Bewegungsformen, wichtig ist die Erhöhung der Herzfrequenz bis zu Obergrenzen, im Ausdauersport und besonders zur Gewichtsreduktion ist vor allem Training im aeroben Bereich wichtig. Als Richtschnur gilt, dass sie sich bei Ihren Aktivitäten noch unterhalten können. Hier finden sie eine Tabelle, die Ihnen grob den Kalorienverbrauch unter verschiedenen Bewegungsformen anzeigt.

Kalorienverbrauch und Bewegung

Tätigkeit
  Dauer in Minuten
um 100 kcal abzubauen
Spazierengehen 120
Wandern, Skilaufen  30
Dauerlauf  10
Radfahren  20
Gymnastk  20
Rudern  15
Garten umgraben  30
Schwimmen  20
Tischtennis  20
Fenster putzen  30
Staubsaugen  35

Kalorienverbrauch bei Bewegung und Sport

Kalorienverbrauch beim Sport
Sportart
     Kalorienverbrauch in 30 Min
   55kg   67kg
  80kg
  100kg
Ballspiele Basketball, Fussball,
Handball
230 280 330 380
Federball (Badminton) 160 200 230 260
Radfahren 8-12 km/h 100 130 150 330
15-20 km/h 170 200 240 270
Laufen 6,0 min/km 320 390 460 530
5,0 min/km 350 420 500 560
4,5 min/km 400 470 540 600
Skilanglauf mittleres Tempo/
Ebene
200 240 280 320
hohes Tempo/
hügeliges Gelände
460 560 650 750
Schwimmen Brust, Kraul,
mittleres Tempo
210 260 300 350
Brust, Kraul,
hohes Tempo
260 320 375 430
Squash 360 430 510 585
Tennis 180 220 260 300
Volleyball  80 100 120 130
Wandern

ebenes bis hügeliges
Gelände

130 160 190 220
Bergwandern 200 240 290 330