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Bewegung als Ausdauertraining – die richtige Belastung

Beim Ausdauertraining ist neben dem richtigen Trainingsumfang die richtig gewählte Belastungsintensität entscheidend für einen optimalen Trainingseffekt mit der damit verbundenen Leistungssteigerung.

Eine zu niedrig gewählte Intensität bringt keinen erwünschten Trainingserfolg im Sinne einer Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit mit sich, auf der anderen Seite führt eine für den individuellen Trainingszustand zu hohe Belastungsintensität mit unzureichender Erholungsmöglichkeit zwangsläufig zum sog. Übertraining - es kommt zur Leistungsstagnation bzw. sogar zum Leistungsabfall.

Entscheidend ist somit die richtige "Dosis" der Belastung und das Befolgen der Regeln der medizinischen Trainingslehre. Wie kann man die Intensität seines Ausdauertrainings steuern? In der Praxis ist das am besten über die Belastungs-Herzfrequenz möglich. Je höher die Intensität, desto höher zwangsläufig die Herzfrequenz. Es gilt also, die optimalen Trainings-Herzfrequenzen zu ermitteln.

Im aeroben Bereich können Trainingsanfänger ein einigermaßen brauchbares Grundlagenausdauertraining betreiben, da sie unter Beachtung der Überlastungsgrenzen (Pulsobergrenze, Atemnot) mit diesen Vorgaben zumindest nicht überfordert werden können. Bei Unklarheiten fragen Sie dazu doch ihren Arzt.  In Hinsicht auf eine Gesundheitsprophylaxe kommt einer angemessenen und moderaten Ausdauer-Bewegung eine Schlüsselrolle zu.

Ob beim Fahrradfahren, Laufen, Walken, Joggen, Schwimmer oder anderen Bewegungsformen, wichtig ist die Erhöhung der Herzfrequenz bis zu Obergrenzen, im Ausdauersport und besonders zur Gewichtsreduktion ist vor allem Training im aeroben Bereich wichtig. Als Richtschnur gilt, dass sie sich bei Ihren Aktivitäten noch unterhalten können. Hier finden sie eine Tabelle, die Ihnen grob den Kalorienverbrauch unter verschiedenen Bewegungsformen anzeigt.

Kalorienverbrauch und Bewegung

Tätigkeit
  Dauer in Minuten
um 100 kcal abzubauen
Spazierengehen   120
Wandern, Skilaufen    30
Dauerlauf    10
Radfahren    20
Gymnastk    20
Rudern    15
Garten umgraben    30
Schwimmen    20
Tischtennis    20
Fenster putzen    30
Staubsaugen    35

Kalorienverbrauch bei Bewegung und Sport

Kalorienverbrauch beim Sport                
Sportart
     Kalorienverbrauch in 30 Min
         55kg   67kg
  80kg
  100kg
Ballspiele   Basketball, Fussball,
Handball
  230   280   330   380
    Federball (Badminton)   160   200   230   260
Radfahren   8-12 km/h   100   130   150   330
    15-20 km/h   170   200   240   270
Laufen   6,0 min/km   320   390   460   530
    5,0 min/km   350   420   500   560
    4,5 min/km   400   470   540   600
Skilanglauf   mittleres Tempo/
Ebene
  200   240   280   320
    hohes Tempo/
hügeliges Gelände
  460   560   650   750
Schwimmen   Brust, Kraul,
mittleres Tempo
  210   260   300   350
    Brust, Kraul,
hohes Tempo
  260   320   375   430
Squash       360   430   510   585
Tennis       180   220   260   300
Volleyball        80   100   120   130
Wandern  

ebenes bis hügeliges
Gelände

  130   160   190   220
    Bergwandern   200   240   290   330
 
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